6 micronutriments essentiels pour votre système immunitaire

Par Claire-Lise Haldemann
Nutritionniste et nutrithérapeute – Cabinet Vitanutri (www.vitanutri.ch)

Le printemps est une excellente période pour prendre soin de soi. Une petite habitude importante que nous pouvons adopter est de prendre le temps de se reconnecter au contenu de notre assiette. Manger des aliments de qualité protège, maintient et nourrit notre système immunitaire.

Les micronutriments sont des outils indispensables pour nos cellules. Une carence en l’un d’eux affaiblit notre immunité. Notre système immunitaire est notre rempart contre les infections ! Il renforce notre « terrain », qui est essentiel pour une bonne défense immunitaire.

Quels sont donc les micronutriments essentiels pour notre immunité ?

1. Les antioxydants

Ils aident les cellules à fonctionner en synergie.

2. La vitamine B

Elle a un effet bénéfique sur les cellules immunitaires, mais est bien plus efficace lorsqu’elle est combinée aux vitamines D, C, A et E.

3. Les oligo-éléments

Ils jouent un rôle clé dans la mécanique cellulaire. Parmi les plus importants :

• Zinc, sélénium et cuivre
• Le magnésium, un sel minéral indispensable

4. Les fibres végétales

Elles nourrissent notre bonne flore intestinale. Il existe un lien direct entre le bon fonctionnement du microbiote intestinal et notre système immunitaire. Elles favorisent le développement des bonnes bactéries qui nous défendent contre les agressions extérieures.

5. Les acides gras oméga-3

Ils agissent comme des pompiers de l’inflammation. Contrairement aux oméga-6, ils prennent soin du microbiote intestinal. L’équilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 est crucial pour réguler la réponse inflammatoire de l’organisme.

6. La L-glutamine

Cet acide aminé polyvalent est essentiel pour la synthèse des protéines dans le cerveau, les intestins et l’immunité globale. Il est un modulateur central du fonctionnement des cellules immunitaires.

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Comment s’assurer d’un bon apport en micronutriments ?

• Protéines de qualité
  Assurez-vous de consommer suffisamment de protéines animales et/ou végétales. Un apport de 1 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour est essentiel pour une bonne immunité.

• Antioxydants
  Consommez beaucoup de fruits et légumes frais et de saison. S’ils sont bio, c’est encore mieux. Ils devraient représenter 50 % de notre alimentation.
  👉 Optez pour le régime méditerranéen ou crétois (sans friture) pour renforcer les défenses naturelles.
  👉 Astuce : consommez 2 cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge riche en antioxydants par jour pour profiter des bienfaits des polyphénols.

• Vitamine C
  La vitamine C maintient le glutathion actif et participe à la fabrication du collagène.
  👉 Les aliments les plus riches en vitamine C : chou, brocoli, poivrons, cassis, fraises, agrumes, choucroute crue.
  👉 Astuce : ajoutez du jus de citron à vos plats aussi souvent que possible.

• Vitamine D
  Elle est un puissant immuno-modulateur et régulateur de l’inflammation.
  👉 Sources : beurre, jaune d'œuf, fruits de mer, huile de foie de morue, abats, shiitake, poissons gras (hareng, saumon, maquereau).
  👉 Astuce : une boîte de maquereaux couvre l’apport quotidien recommandé.

• Vitamine A
  Elle agit comme antioxydant et est nécessaire à la synthèse de la vitamine D.
  👉 Sources : abats, beurre cru, œufs, carottes, patates douces, potiron, abricots.

• Vitamine B6
  Indispensable à la fabrication des anticorps.
  👉 Sources : levure de bière, banane séchée, sarrasin, pois chiches, saumon, morue, volaille, pistaches non salées.

• Zinc
  Essentiel à la production d’anticorps et à la multiplication des globules blancs.
  👉 Sources : fruits de mer, jaune d'œuf, huîtres, graines de courge, noix de cajou, lentilles, cacao pur, shiitake, volaille, viande rouge de qualité.

• Sélénium
  Il agit en synergie avec la vitamine C pour la régénération des cellules immunitaires.
  👉 Sources : poissons, œufs, noix du Brésil.
  👉 Astuce : mangez 2 à 3 noix du Brésil par jour.

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Lien entre microbiote intestinal et immunité

👉 Consommez plus d’aliments prébiotiques et probiotiques.

Aliments probiotiques (favorisent les bonnes bactéries) :

• Choucroute crue
• Kimchi
• Kéfir
• Yaourts maison fermentés 24h
• Pain au levain (fermentation longue)
• Soja fermenté (tamari, miso, ail noir)

Aliments prébiotiques (nourrissent les bonnes bactéries) :

• Artichauts, ail, échalotes, asperges, poireaux, bananes, chicorée, sarrasin, légumineuses, graines et noix
• Psyllium (5 à 10 g/jour)
  👉 Astuce : après cuisson, laissez refroidir pommes de terre, céréales, riz et légumineuses pour augmenter leur effet prébiotique.

Ajoutez des baies à votre alimentation
👉 Astuce : incorporez des fruits rouges frais ou congelés à vos petits-déjeuners toute l’année (myrtilles sauvages, framboises, aronia, fraises, cassis, grenades…).

Choucroute crue
Elle est riche en probiotiques, vitamine C, calcium, potassium et magnésium.
👉 Astuce : 1 cuillère à soupe avant les repas, 2 fois par jour.

Favorisez le thé vert et les tisanes au gingembre.

Mode de cuisson idéal :
👉 Cuisson douce à la vapeur pour préserver vitamines et antioxydants.

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Hygiène de vie pour un système immunitaire fort

• Un bon sommeil 💤
  La nuit, nous produisons des globules blancs, réparons notre ADN et réduisons l’inflammation.

• Une bonne respiration 🌬️
  Simple, gratuite et essentielle pour renforcer les défenses immunitaires.

• Activité physique régulière 🏃‍♂️
  Elle augmente l’énergie et la masse musculaire, renforçant ainsi l’immunité.

• Gérer son stress 😌
  Rester centré, s’amuser et lutter contre le stress psychologique a un effet positif sur l’immunité.

👉 Mangez lentement et mâchez bien pour éviter de nourrir les mauvaises bactéries.

En combinant une alimentation équilibrée et un mode de vie sain, nous renforçons naturellement notre résistance aux infections !

« Le microbe n’est rien. Le terrain est tout. » – Béchamp