Par Claire-Lise Haldemann.
Nutritionniste et nutrithérapeute – Cabinet Vitanutri (https://www.vitanutri.ch)
Le printemps est une excellente période pour prendre soin de soi. L’une des petites habitudes alimentaires que nous pouvons prendre est de prendre le temps de nous réconcilier avec le contenu de notre assiette. Manger des aliments de bonne qualité protège, maintient et nourrit notre système immunitaire.
Ces micronutriments sont des outils indispensables à nos cellules. Une carence en l’un d’entre eux affaiblit notre immunité. Notre système immunitaire est notre rempart contre les infections ! Il maintient notre immunité élevée en renforçant en partie notre “terrain”. Quels sont donc ces micronutriments essentiels qui agissent sur notre immunité ?
1. Les antioxydants aident les cellules à fonctionner de manière concertée.
2. la vitamine B a un effet fantastique sur les cellules immunitaires, mais son effet est beaucoup plus important lorsqu’elle est associée aux vitamines D, C, A et E.
3. Les oligo-éléments jouent un rôle important dans la mécanique cellulaire. Le zinc, le sélénium et le cuivre sont parmi les plus importants. Le magnésium est également un sel minéral indispensable.
4. Fibres végétales nourrir notre bonne flore intestinale. Il existe un lien intrinsèque entre le bon fonctionnement de notre microbiote intestinal et le système immunitaire. Celui-ci permet aux bonnes bactéries de se développer pour continuer à nous défendre contre les agressions extérieures.
5. Les acides gras oméga 3 sont les pompiers de l’inflammation. Ils permettent de prendre soin du microbiote intestinal, contrairement aux oméga 6. Le bon statut en acides gras est une question d’équilibre, en particulier le bon rapport oméga 3/oméga 6, l’intensité de la réponse inflammatoire en dépend.
6. La L-glutamine est un autre acide aminé multifonctionnel essentiel à la synthèse des protéines dans le cerveau, les intestins et votre immunité en général. C’est le principal modulateur de la fonction des cellules immunitaires.
Veillez à consommer suffisamment de protéines animales et/ou végétales de haute qualité. Cela profitera également à votre système immunitaire. Si l’apport est insuffisant, la production de globules blancs diminue. Un apport de 1 à 1,2 g de protéines par kilogramme de poids corporel et par jour est un facteur essentiel pour une bonne immunité.
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Antioxydants : manger beaucoup de fruits et de légumes frais et de saison. S’ils sont biologiques, c’est encore mieux. Ils devraient représenter 50 % de notre alimentation. Les antioxydants sont essentiels pour prendre soin du microbiote intestinal. Ils sont l’une des pierres angulaires de la régulation immunitaire. Le modèle alimentaire méditerranéen ou crétois (sans friture) est particulièrement efficace pour renforcer les défenses naturelles de votre organisme contre les maladies.
Conseil: consommez deux cuillères à soupe d’huile d’olive extra vierge à fort pouvoir antioxydant par jour pour bénéficier des propriétés bénéfiques des polyphénols.
La vitamine D: comme nous l’avons déjà mentionné, elle est également essentielle ! Bien que cette hormone ne semble pas avoir d’effet direct sur le virus lui-même, elle joue un rôle dans la force du système immunitaire. Elle permet à l’organisme hôte de combattre les maladies de manière beaucoup plus efficace. La vitamine D est considérée comme un puissant immuno-modulateur et régulateur de l’inflammation. Les aliments riches en vitamine D sont le beurre, le jaune d’œuf, les fruits de mer, l’huile de foie de morue, les abats, le shiitake, les poissons gras (hareng, saumon, maquereau). Toutefois, comme nous synthétisons cette vitamine, l’exposition au soleil est le moyen le plus efficace de maintenir un taux élevé de vitamine D. En cas de carence, un peu de soleil suffit.
Conseil: par exemple, une boîte de maquereau couvre les besoins quotidiens en vitamine D.
Vitamine A : elle agit comme un antioxydant. Elle est présente dans les abats, le beurre cru et, dans une moindre mesure, les œufs. Elle est produite à partir du bêta-carotène que l’on trouve dans (carotte, patate douce, potiron, abricot). Elle est indispensable à la synthèse de la vitamine D. Avant toute supplémentation, il est préférable d’effectuer un dosage plasmatique.
Conseil : une huile d’olive extra vierge de qualité supérieure vous aide à absorber les vitamines liposolubles et le b-carotène présents dans les légumes.
Source : Iowa State University, American Journal of Clinical Nutrition.
Vitamine B6 : la vitamine la plus importante pour la production d’anticorps. La densité de ce micronutriment n’est pas aussi élevée dans les fruits et légumes et est également surutilisée chez les femmes. Parmi les aliments riches en vitamine B6, citons les flocons de levure de bière, les bananes séchées, le sarrasin, les pois chiches, le saumon, le cabillaud, la volaille et les pistaches non salées.
Le zinc interagit directement avec le système immunitaire. Sans zinc, vous ne pouvez pas fabriquer d’anticorps et vous ne pouvez pas multiplier les globules blancs. Il a tendance à diminuer au fil des ans, d’où l’importance de s’approvisionner aux bonnes sources. Principalement dans les fruits de mer, le jaune d’œuf, les huîtres, et dans une moindre mesure dans les graines de courge grillées, les noix de cajou, les lentilles, le cacao pur, le shiitake, la volaille ou la viande rouge de qualité. Il est conseillé de faire une prise de sang pour vérifier votre taux avant toute supplémentation.
Le sélénium est également un micronutriment essentiel, il agit en harmonie avec la vitamine C pour la régénération des cellules immunitaires. Le poisson, les œufs et les noix du Brésil en sont riches.
Conseil : mâchez 2 à 3 noix du Brésil par jour
Lien entre flore intestinale et système immunitaire : augmentez et diversifiez la consommation d’aliments prébiotiques. Ils luttent contre l’oxydation et l’inflammation. Cela favorise la consommation de probiotiques qui augmentent nos bonnes bactéries.
Les acides gras oméga 3 : un véritable nutriment anti-inflammatoire. L’alimentation moderne du bétail ayant transformé le rapport oméga 3/oméga 6 chez l’homme, il devient important d’apporter des acides gras oméga 3 dans l’alimentation. Notamment les acides gras à longue chaîne (DHA) que l’on trouve dans les poissons gras et l’huile de poisson.
Conseil : consommez 3 fois par semaine au moins 100g à 150g de poisson gras.
Conseil : pour couvrir nos besoins en acides gras essentiels, (notamment en oméga 3) mélangez à parts égales de l’huile d’olive extra vierge de haute qualité et de l’huile de colza pressée à froid. Vous obtiendrez ainsi une proportion idéale entre les acides gras monoinsaturés (oméga 9) de l’huile d’olive et les acides gras polyinsaturés (oméga 3, oméga 6). Deux à trois cuillères à soupe de ce mélange par jour vous apporteront les doses nécessaires d’acides gras de qualité.
Certaines substances aromatiques peuvent moduler l’activité du système immunitaire, comme l’ail, l’oignon, l’échalote, le persil, le thym, l’origan, le romarin, le chou, les épices, la cannelle, le curcuma, les agrumes… Veillez à utiliser ces ingrédients de manière systématique !
Une alimentation équilibrée dans son ensemble et un mode de vie sain feront la différence et nous rendront plus résistants aux phénomènes infectieux.
Un bon sommeil est également essentiel. C’est la nuit que l’on multiplie les globules blancs, que l’on répare l’ADN et que l’on répare l’inflammation.
Bien respirer est simple, bon marché et essentiel pour l’énergie et les défenses anti-infectieuses.
Une activité physique régulière pour augmenter l’énergie et la masse musculaire, ce qui aura pour effet d’accroître nos propres défenses.
Rester centré, s’amuser, lutter contre le stress psychologique ont tous un effet positif sur notre immunité.
Quelques stratégies alimentaires à adopter
Mangez lentement et mâchez bien pour éviter de nourrir les mauvaises bactéries.
Choyez votre microbiote intestinal! Il joue un rôle essentiel dans la maturité du système immunitaire et la modulation de l’inflammation. Comment ? En consommant des aliments lacto-fermentés. Ces probiotiques naturels contribuent à maintenir une santé optimale du microbiote, participant ainsi à une bonne immunité : choucroute crue, kimchi, kéfir, yaourts maison fermentés pendant 24 heures, pain au levain (bio et au levain de longue fermentation), soja fermenté : comme le tamari, le miso, l’ail noir….
Ajoutez des baies à vos repas, elles ont d’innombrables vertus.
Conseil: pensez à ajouter des baies congelées ou non au petit-déjeuner à tout moment de l’année : myrtilles sauvages, framboises, aronia, fraises, cassis, grenades …
La choucroute crue est un excellent nutriment pour améliorer la flore intestinale. Le chou est avant tout une très bonne source de vitamine C et de calcium. Il contient également des vitamines du groupe B (principalement B9), du potassium, du fer et du magnésium. Sous sa forme lacto-fermentée, il est une véritable bombe probiotique.
Conseil: 1 bonne cuillère à soupe avant le repas, deux fois par jour.
Privilégiez le thé vert, le thé au gingembre.
Enfin, privilégiez la cuisson à la vapeur douce pour vos aliments, c’est la meilleure façon de préserver les vitamines et les antioxydants.
J’espère que ces conseils vous aideront à construire de bonnes barrières immunitaires pour les semaines et les mois à venir.
” Le microbe n’est rien. Le terrain est tout. ” – Béchamp
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