6 micronutrienti essenziali per il tuo sistema immunitario

Di Claire-Lise Haldemann
Nutrizionista e nutriterapeuta – Studio Vitanutri ( www.vitanutri.ch )

La primavera è il momento ideale per prendersi cura di sé. Una piccola ma importante abitudine che possiamo adottare è quella di prenderci del tempo per riconnetterci con il contenuto del nostro piatto . Mangiare cibi di qualità protegge, mantiene e nutre il nostro sistema immunitario.

I micronutrienti sono strumenti essenziali per le nostre cellule. Una carenza di uno qualsiasi di essi indebolisce la nostra immunità. Il nostro sistema immunitario è la nostra difesa contro le infezioni ! Rafforza il nostro “terreno”, essenziale per una buona difesa immunitaria.

Quali sono quindi i micronutrienti essenziali per la nostra immunità?

1. Antiossidanti

Aiutano le cellule a lavorare in sinergia.

2. Vitamina B

Ha un effetto benefico sulle cellule immunitarie, ma è molto più efficace se combinato con le vitamine D, C, A ed E.

3. Oligoelementi

Svolgono un ruolo fondamentale nella meccanica cellulare. Tra i più importanti:

• Zinco, selenio e rame
• Magnesio , un sale minerale essenziale

4. Fibre vegetali

Nutrono la nostra buona flora intestinale . Esiste un legame diretto tra il corretto funzionamento del microbiota intestinale e il nostro sistema immunitario. Favoriscono lo sviluppo di batteri buoni che ci difendono dagli attacchi esterni.

5. Acidi grassi Omega-3

Agiscono come pompieri contro l'infiammazione . A differenza degli omega-6, si prendono cura del microbiota intestinale. L'equilibrio tra omega-3 e omega-6 è fondamentale per regolare la risposta infiammatoria dell'organismo.

6. L-glutammina

Questo versatile amminoacido è essenziale per la sintesi proteica nel cervello, nell'intestino e per l'immunità generale. È un modulatore centrale della funzione delle cellule immunitarie.

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Come garantire un buon apporto di micronutrienti?

• Proteine ​​di qualità
  Assicuratevi di assumere sufficienti proteine ​​animali e/o vegetali. Per una buona immunità è essenziale assumere da 1 a 1,2 g di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno .

• Antiossidanti
  Mangia molta frutta e verdura fresca e di stagione . Se sono biologici, ancora meglio. Dovrebbero rappresentare il 50% della nostra dieta .
  👉 Optate per la dieta mediterranea o cretese (senza cibi fritti) per rafforzare le difese naturali.
  👉 Consiglio: consumare 2 cucchiai al giorno di olio extravergine di oliva ricco di antiossidanti per beneficiare dei benefici dei polifenoli.

• Vitamina C
  La vitamina C mantiene attivo il glutatione e aiuta a produrre collagene.
  👉 Alimenti più ricchi di vitamina C: cavolo, broccoli, peperoni, ribes nero, fragole, agrumi, crauti crudi.
  👉 Suggerimento: aggiungi il succo di limone ai tuoi piatti il ​​più spesso possibile.

• Vitamina D
  È un potente immunomodulatore e regolatore dell'infiammazione.
  👉 Fonti: burro, tuorlo d'uovo, frutti di mare, olio di fegato di merluzzo, frattaglie, funghi shiitake, pesce azzurro (aringhe, salmone, sgombro).
  👉 Consiglio: una scatoletta di sgombro copre la dose giornaliera raccomandata.

• Vitamina A
  Agisce come antiossidante ed è necessario per la sintesi della vitamina D.
  👉 Fonti: frattaglie, burro crudo, uova, carote, patate dolci, zucca, albicocche.

• Vitamina B6
  Essenziale per la produzione di anticorpi.
  👉 Fonti: lievito di birra, banana essiccata, grano saraceno, ceci, salmone, merluzzo, pollame, pistacchi non salati.

• Zinco
  Essenziale per la produzione di anticorpi e la moltiplicazione dei globuli bianchi.
  👉 Fonti: frutti di mare, tuorlo d'uovo, ostriche, semi di zucca, anacardi, lenticchie, cacao puro, funghi shiitake, pollame, carne rossa di qualità.

• Selenio
  Agisce in sinergia con la vitamina C per la rigenerazione delle cellule immunitarie .
  👉 Fonti: pesce, uova, noci brasiliane.
  👉 Consiglio: mangia da 2 a 3 noci brasiliane al giorno.

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Legame tra microbiota intestinale e immunità

👉 Mangia più cibi prebiotici e probiotici.

Alimenti probiotici (favoriscono i batteri buoni):

• Crauti crudi
• Kimchi
• Kefir
• Yogurt fermentati 24 ore fatti in casa
• Pane a lievitazione naturale (lunga fermentazione)
• Soia fermentata (tamari, miso, aglio nero)

Alimenti prebiotici (alimentano i batteri buoni):

• Carciofi, aglio, scalogno, asparagi, porri, banane, cicoria, grano saraceno, legumi, semi e noci
• Psillio (da 5 a 10 g/giorno)
  👉 Consiglio: dopo la cottura, lasciate raffreddare patate, cereali, riso e legumi per aumentarne l'effetto prebiotico.

Aggiungi le bacche alla tua dieta
👉 Consiglio: aggiungete frutti rossi freschi o congelati alle vostre colazioni durante tutto l'anno (mirtilli selvatici, lamponi, aronia, fragole, ribes neri, melograni, ecc.).

Crauti crudi
È ricco di probiotici, vitamina C, calcio, potassio e magnesio .
👉 Consiglio: 1 cucchiaio prima dei pasti, 2 volte al giorno.

Preferire il tè verde e le tisane allo zenzero.

Metodo di cottura ideale:
👉 Cottura a vapore delicata per preservare vitamine e antiossidanti.

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Vivere sani per un sistema immunitario forte

• Un buon sonno 💤
  Di notte produciamo globuli bianchi, ripariamo il nostro DNA e riduciamo l'infiammazione.

• Un bel respiro 🌬️
  Semplice, gratuito ed essenziale per rafforzare il sistema immunitario.

• Attività fisica regolare 🏃‍♂️
  Aumenta l'energia e la massa muscolare, rafforzando così il sistema immunitario.

• Gestisci il tuo stress 😌
  Mantenere l'equilibrio, divertirsi e combattere lo stress psicologico ha un effetto positivo sull'immunità.

👉 Mangia lentamente e mastica bene per evitare di alimentare i batteri cattivi.

Combinando una dieta equilibrata e uno stile di vita sano , rafforziamo naturalmente la nostra resistenza alle infezioni!

"Il microbo non è niente. Il terreno è tutto. » – Bechamp