6 wichtige Mikronährstoffe für Ihr Immunsystem
Von Claire-Lise Haldemann
Ernährungsberaterin und Nutritherapeutin - Praxis Vitanutri (www.vitanutri.ch)
Der Frühling ist eine großartige Zeit, um sich um sich selbst zu kümmern. Eine wichtige kleine Gewohnheit, die wir uns aneignen können, ist, sich die Zeit zu nehmen, sich wieder mit dem Inhalt unseres Tellers zu verbinden. Das Essen hochwertiger Lebensmittel schützt, erhält und nährt unser Immunsystem.
Mikronährstoffe sind unentbehrliche Werkzeuge für unsere Zellen. Ein Mangel an einem von ihnen schwächt unsere Immunität. Unser Immunsystem ist unser Bollwerk gegen Infektionen! Es stärkt unser „Terrain“, das für eine gute Immunabwehr unerlässlich ist.
Welche Mikronährstoffe sind also für unsere Immunität wichtig?
1. Die Antioxidantien
Sie helfen den Zellen, synergistisch zu arbeiten.
2. Das Vitamin B
Es wirkt sich positiv auf die Immunzellen aus, ist aber in Kombination mit den Vitaminen D, C, A und E viel wirksamer.
3. Die Spurenelemente
Sie spielen eine Schlüsselrolle in der Zellmechanik. Zu den wichtigsten gehören:
Zink, Selen und Kupfer.
Magnesium, ein unentbehrliches Mineralsalz.
4. Die pflanzlichen Ballaststoffe
Sie nähren unsere gesunde Darmflora. Es besteht ein direkter Zusammenhang zwischen einer gut funktionierenden Darmmikrobiota und unserem Immunsystem. Sie fördern die Entwicklung der guten Bakterien, die uns gegen äußere Einflüsse verteidigen.
5. Die Omega-3-Fettsäuren
Sie wirken wie eine Feuerwehr gegen Entzündungen. Im Gegensatz zu Omega-6-Fettsäuren kümmern sie sich um die Darmmikrobiota. Das Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren ist entscheidend für die Regulierung der Entzündungsreaktion des Körpers.
6. L-Glutamin
Diese vielseitige Aminosäure ist für die Proteinsynthese im Gehirn, im Darm und für die allgemeine Immunität von entscheidender Bedeutung. Sie ist ein zentraler Modulator der Funktion von Immunzellen.
Wie stellt man eine gute Versorgung mit Mikronährstoffen sicher?
Hochwertiges Eiweiß
Achten Sie darauf, dass Sie ausreichend tierisches und/oder pflanzliches Eiweiß zu sich nehmen. Eine Proteinzufuhr von 1-1,2 g pro kg Körpergewicht pro Tag ist für eine gute Immunität unerlässlich.
Antioxidantien
Verzehren Sie viel frisches Obst und Gemüse der Saison. Wenn sie aus biologischem Anbau stammen, ist das noch besser. Sie sollten 50 % unserer Ernährung ausmachen.
👉 Entscheiden Sie sich für die Mittelmeer- oder Kreta-Diät (ohne Frittieren), um die natürlichen Abwehrkräfte zu stärken.
👉 Tipp: Nehmen Sie täglich 2 Esslöffel extra natives Olivenöl, das reich an Antioxidantien ist, zu sich, um von den Vorteilen der Polyphenole zu profitieren.
Vitamin C
Vitamin C hält das Glutathion aktiv und ist an der Herstellung von Kollagen beteiligt.
👉 Die Lebensmittel mit dem höchsten Vitamin-C-Gehalt: Kohl, Brokkoli, Paprika, schwarze Johannisbeeren, Erdbeeren, Zitrusfrüchte, rohes Sauerkraut.
👉 Tipp: Geben Sie so oft wie möglich Zitronensaft zu Ihren Gerichten.
Vitamin D
Es ist ein starker Immunmodulator und Entzündungsregulator.
👉 Quellen: Butter, Eigelb, Meeresfrüchte, Lebertran, Innereien, Shiitake, fetter Fisch (Hering, Lachs, Makrele).
👉 Tipp: Eine Dose Makrelen deckt die empfohlene Tagesdosis.
Vitamin A
Es wirkt als Antioxidans und ist für die Synthese von Vitamin D notwendig.
👉 Quellen: Innereien, rohe Butter, Eier, Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Aprikosen.
Vitamin B6
Unentbehrlich für die Bildung von Antikörpern.
👉 Quellen: Bierhefe, getrocknete Bananen, Buchweizen, Kichererbsen, Lachs, Kabeljau, Geflügel, ungesalzene Pistazien.
Zink
Wesentlich für die Produktion von Antikörpern und die Vermehrung der weißen Blutkörperchen.
👉 Quellen: Meeresfrüchte, Eigelb, Austern, Kürbiskerne, Cashewnüsse, Linsen, reiner Kakao, Shiitake, Geflügel, hochwertiges rotes Fleisch.
Selen
Wirkt in Synergie mit Vitamin C bei der Regeneration der Immunzellen.
👉 Quellen: Fisch, Eier, Paranüsse.
👉 Tipp: Essen Sie 2 bis 3 Paranüsse pro Tag.
Zusammenhang zwischen Darmmikrobiota und Immunität.
👉 Nehmen Sie mehr präbiotische und probiotische Lebensmittel zu sich.
Probiotische Lebensmittel (fördern die guten Bakterien) :
Rohes Sauerkraut
Kimchi
Kefir
Selbstgemachter Joghurt, 24h fermentiert
Sauerteigbrot (lange Fermentation)
Fermentierte Sojabohnen (Tamari, Miso, schwarzer Knoblauch)
Präbiotische Lebensmittel (nähren die guten Bakterien) :
Artischocken, Knoblauch, Schalotten, Spargel, Lauch, Bananen, Chicorée, Buchweizen, Hülsenfrüchte, Samen und Nüsse.
Flohsamen (5-10 g/Tag).
👉 Tipp: Lassen Sie Kartoffeln, Getreide, Reis und Hülsenfrüchte nach dem Kochen abkühlen, um ihre prebiotische Wirkung zu erhöhen.
Fügen Sie Ihrer Ernährung Beeren hinzu.
👉 Tipp: Bauen Sie das ganze Jahr über frische oder tiefgefrorene Beeren in Ihr Frühstück ein (wilde Heidelbeeren, Himbeeren, Aronia, Erdbeeren, schwarze Johannisbeeren, Granatäpfel...).
Rohes Sauerkraut
Es ist reich an Probiotika, Vitamin C, Kalzium, Kalium und Magnesium.
👉 Tipp: 1 Esslöffel vor den Mahlzeiten, 2 Mal pro Tag.
Bevorzugen Sie grünen Tee und Kräutertees mit Ingwer.
Ideale Kochmethode :
👉 Sanftes Dämpfen, um Vitamine und Antioxidantien zu erhalten.
Lebenshygiene für ein starkes Immunsystem
Guter Schlaf 💤.
Nachts produzieren wir weiße Blutkörperchen, reparieren unsere DNA und hemmen Entzündungen.
Eine gute Atmung 🌬️
Einfach, kostenlos und essentiell für die Stärkung der Immunabwehr.
Regelmäßige körperliche Aktivität 🏃♂️
Sie erhöht die Energie und die Muskelmasse und stärkt so die Immunität.
Mit Stress umgehen 😌.
In der Mitte zu bleiben, Spaß zu haben und psychischen Stress zu bekämpfen, wirkt sich positiv auf die Immunität aus.
👉 Essen Sie langsam und kauen Sie gut, um schlechte Bakterien nicht zu füttern.
Wenn wir eine ausgewogene Ernährung und einen gesunden Lebensstil kombinieren, stärken wir auf natürliche Weise unsere Widerstandskraft gegen Infektionen!
„ Die Mikrobe ist nichts. Das Terrain ist alles.“ - Béchamp
